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잠을 잘 자는 것은 정신적 건강 및 육체적 건강에 직접적인 영향을 미치는 생의 매우 중요한 일부입니다. 하지만 많은 현대인들은 밤에 뒤척이며 잠이 들기 힘들거나, 잠이 들더라도 깊은 수면을 취하지 못해 수면 부족으로 인한 여러가지 부작용을 경험합니다.

 

 

건강에 해로운 습관과 생활 방식은 밤에 몸을 뒤척이게 하고 기분이나 정서적 균형, 창의성, 생산성에 부정적인 영향을 미치며 뇌와 심장 건강, 면역 체계 및 체중에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 낮에 깨어있는 상태로 활동하는 시간 동안 느끼는 감정이 밤에 얼마나 잠을 잘 잤는지에 달려 있는 것처럼, 수면 장애에 대한 치료법 역시도 우리의 일상속에서 얼마든지 찾아서 적용할 수 있습니다. 오늘은 잠이안올때 잠잘오는법 그리고 잘자는법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

잠잘오는법 | 잠 잘자는법 | 잠푹자는법 | 잠 잘오는 자세 | 잠 잘오는 방법

1. 식단 조절

식습관은 밤에 잠들기 전 시간에 얼마나 잠을 잘 잘수 있는지에 큰 영향을 미칩니다. 수면의 질과 전반적인 건강에 가장 큰 차이를 만들 수 있는 것은 사실 특정 음식이라기 보다는 전반적인 식습관입니다. 채소나 과일, 건강한 지방이 풍부한 식단과 적절한 양의 붉은 고기의 섭취는 더 쉽게 잠들고 더 오래 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

당이 높은 음식이나 정제된 탄수화물을 많이 섭취 하면 밤에 잠을 설치게 하여 깊은 수면을 취하기 어려워집니다.

니코틴이나 카페인을 섭취하면 10시간에서 12시간 동안 수면 문제를 일으킬 수 있으며, 잠들기 전 2시간 이내에는 무겁고 기름진 음식을 피해야합니다.

 

 

 

 

2. 운동

규칙적으로 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 밤에 더 잘 자고 낮에는 덜 졸립니다. 또한 불면증과 수면 무호흡증의 증상을 개선하고 깊은 수면 단계에서 보내는 시간을 더 늘리는 데 도움이 됩니다. 운동 시간은 취침 최소 3시간 전에 중간 정도에서 격렬한 운동을 마치는 것이 도움이 되며, 요가나 저녁에 하는 가벼운 스트레칭과 같은 편안하고 무리가 가지 않는 운동이 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 수면 스케줄 유지

잠을 잘 때에는 8시간 이상 지나친 수면을 취하지 않는 것이 좋습니다. 일반 성인의 권장 수면 시간은 최소 7시간으로 많은 사람들이 충분한 휴식을 취하기 위해 8시간 이상 침대에 누워 있는 경우가 있지만 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 신체의 수면 각성 주기를 강화하는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 든 후 약 20분 이내에 잠들지 않는다면 침대에서 나와 조용한 음악을 듣거나 휴식을 취하먄사 잠이 오면 다시면 침대로 돌아갑니다.

 

 

 

4. 빛에 대한 노출 조절

멜라토닌은 빛 노출에 의해 조절되는 자연 발생 호르몬으로 뇌는 어두울 때 멜라토닌을 더 많이 분비하여 잠이 잘 오게 만들고 밝을 때는 적게 분비함으로써 주의력을 높입니다. 활동하는 시간에는 햇볕이 잘 드는 창가에서 아침을 먹는 등 가급적 아침에 밝은 햇빛에 몸을 노출시키는 것이 좋습니다.

낮에도 햇빛 아래에서 휴식을 취하거나 운동이나 산책을 하고 집이나 작업 공간에는 가능한 한 많은 자연광이 들어오게 하는 것이 좋습니다.

반면 밤에는 취침 시간 1~2시간 이내에는 빛을 피하는 것이 좋으며 특히 휴대폰이나 태블릿, 컴퓨터 또는 TV에서 방출되는 청색광은 잠을 방해하는 주요 원인 중 하나입니다. 잠들기 전에는 가급적 빛을 차단하는 대신 조용한 음악이나 오디오북 등을 듣는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

5. 긴장 해소

잠을 잘 못자거나 밤마다 규칙적으로 깨는 가장 큰 원인 중의 하나는 해소되지 않은 스트레스와 걱정, 불안과 분노와 같은 정서적인 문제입니다.

마음챙김 명상이 또는 심신 이완 기술과 같이 전반적인 스트레스 수준을 관리하기 위한 조치를 취하고 걱정하는 습관을 억제하는 방법을 배우게 되면 밤에 더 쉽게 긴장을 풀고 잠들 수 있습니다.

 

소마틱스의 한 분야인 알렉산더 테크닉의 세미수파인 자세와 위스퍼하 호흡은 누적된 긴장을 풀어주고 심신을 이완시켜주는 건설적인 휴식 방법으로 잠이안올때나 잠자리에 들기 전에 연습하면 많은 도움이 됩니다.

 

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알렉산더 테크닉 연습하기 - 세미수파인 자세 & 위스퍼하 호흡

 

오늘은 잠이안올때 잠잘오는법 그리고 잠푹자는법에 대해 알아보았습니다.

 

 

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